Nem tud aludni? 5 módszer, hogy gyorsan álom jöjjön a szemére

Ha rendszeresen nem alszunk eleget, megnőhet az olyan egészségügyi állapotok kockázata, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás, a szélütés és a depresszió. Ezért, hogy megtanuljon gyorsan elaludni elengedhetetlen a fizikai és érzelmi jólét.

Tippek a gyors elalváshoz

Az éjszakai hánykolódás több, mint frusztráló – valójában hatással lehet arra, hogy másnap milyen jól tud működni. Idővel  pedig mentális és fizikai egészségügyi problémákhoz vezethet. Ha nehezen tud elaludni, akkor ideje lehet, hogy végrehajtson néhány életmódbeli változtatást az alábbiak közül.

Legyen összhangban az alvási rutinjával

Minden nap ugyanabban az időben lefekvés és felébredés segít a cirkadián ritmusok szinkronizálásában . A cirkadián ritmusok a test belső órája, ami jelzi ha álmosnak vagy ébren érzi magát. A következetes ütemterv betartása megtanítja testét arra, hogy minden nap rendszeres időközönként álmosnak és ébernek érezze magát. Egy ilyen megszokott menetrend betartása, segítheti a könnyed elalvást.

Kerülje a koffeint, az alkoholt és a bőséges étkezést lefekvés előtt

Bizonyos étrendi választások árthatnak az alvás minőségének. Főleg, ha koffeint vagy alkoholt fogyaszt, vagy nehéz ételeket eszik lefekvés előtt, az a szervezet számára kihívást jelenthet és ahelyett, hogy pihenő üzemmódba kapcsolna, az emésztéssel lesz elfoglalva. Az alkohol valóban segíthet ellazulni és gyorsan elaludni, ám megzavarja alvási ciklust, aminek következtében éjszaka gyakrabban felébred, így rontja az alvás minőségét. Így a legjobb az, ha nem fogyaszt alkoholt lefekvés előtt négy órával.

Testmozgás a nap folyamán

A napközbeni fizikai aktivitás segíthet abban, hogy éjszaka könnyebben elaludjon. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás különösen hasznos lehet azoknak, akik álmatlanságban szenvednek. A Journal of Clinical Sleep Medicine egyik tanulmányából kiderül: azoknál az álmatlanságban szenvedőknél, akik beépítették a testmozgást a napi rutinjukba, 55%-kal csökkent az elalváshoz szükséges idő. Ezenkívül 30%-kal csökkent a teljes éjszakai ébrenlét (vagyis az, hogy mennyi időt töltöttek ébren), és 18%-kal nőtt az alvási idő.

Képernyőidő csökkentése lefekvés előtt

Az okostelefonok és a számítógépek használata késő estig megnehezíti az elalvást. Ennek az az oka, hogy az elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki, amely megakadályozza a melatonin termelődését (ez egy olyan hormon, amely jelzi az agynak, hogy ideje elaludni). Ezért a kék fényt legalább egy órával lefekvés előtt már igyekezzünk teljesen mellőzni!

Hozzon létre pihentető alvási környezetet

Íme néhány módszer az ideális alvási környezet kialakítására:

• Szereljen fel sötétítőfüggönyöket és redőnyöket: Ha a fényt távol tartja hálószobájából, sötét környezetet teremt, az segít szabályozni a cirkadián ritmust.
• Kapcsolja le a termosztátot: Alváshoz a 18 és 20 celsius fok közötti szobahőmérséklet az ideális.
• Ha kényelmes ágyneműbe, kényelmes párnába és gerincét megtámasztó matracba fektet be, gyorsabban elaludhat.
• Hallgasson nyugtató hangokat: A fehér zaj vagy egy kis ventilátor segíthet elaludni azáltal, hogy elfedi a zavaró zajokat a közelben.

 Forrás; Fotó: Pixabay/Mohamed_Hassan