Itt az új őrület: az alváshackelés!

Az alváshackeléssel foglalkozó Dave Asprey  a Szilícium-völgyben dolgozik, felsővezetőként, kevesebbet alszik, mint egy átlagember, mégis több energiája van.

Az alváshacker arra azért felhívja a figyelmet, hogy a nem megfelelő mennyiségű alvás (ez kevesebb mint 6 órát jelent) hosszú távon nagyon veszélyes az egészségre, hiszen a folyamatos alvásmegvonás, még ha részleges is, felborítja a szervezet egyensúlyát: a hormonrendszert megbolondítja, hangulatingadozást, koncentrációs zavarokat okoz, hosszú távon pedig megnöveli az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és keringési betegségek, magas vérnyomás, bizonyos típusú daganatos betegségek kialakulásának kockázatát.

Az alvás meghackelését és az alvás mennyiségének csökkentését ezért maga Asprey is csak azoknak ajánlja, akik fizikailag és mentálisan egészségesek. Lássuk, miben áll módszerének lényege!

1, Aludjunk hatékonyabban!

Asprey azt javasolja, hogy mindent tegyünk meg annak érdekében, hogy alvásunk minősége minél jobb legyen. Ezért fél órával lefekvés előtt iktassunk ki minden fehér fényt kibocsáító készüléket - monitort, telefont, televíziót- a környezetünkből, mivel ez gátolja az alváshoz szükséges melatonin termelődését. Két órával lefekvés előtt  az edzést is felejtsük el, ugyanígy a kávét, teát és a csokoládét – sőt, legjobb, ha ilyesmit legfeljebb ebédidőig fogyasztunk. Fontos az elalvás időpontjának optimális megválasztása is. Az emberek többsége 22:45 és 23:00 között a legfáradtabb, utána viszont érkezik a nap második kortizol-hulláma, amitől nagyjából hajnali 2-ig ismét aktívak leszünk, és ami szintén meggátolja a pihentető, mély alvást, ezért időzítsük az ágyba bújást arra az időszakra, amikor a legfáradtabbak vagyunk.

2, Aludjunk el gyorsabban!

Ne forgolódjunk órákig! A hosszas bárányszámolgatás kiküszöbölésére már léteznek megfelelő és valóban hatékony módszerek. Dr. Christopher Winter, a Charlottesville-i Neurológia és Alvás Központ szakértője szerint hűvösebb, 15-19 Celsius-fokos környezetben jobban alszunk. Derek Damin, a Louisville-i Allergiaközpont kutatója úgy véli, fontos az is, hogy háziállatainkat tartsuk távol az ágyunktól. Az állatszőr ugyanis allergénként viselkedhet, és bár lehet, hogy azt a mindennapok során nem is érezzük, az elalvást és magát az alvást azonban negatívan befolyásolhatja. Ezért érdemes az ágyneműnket is sűrűbben cserélni, mivel az abban felgyülemlő por ugyancsak hasonló problémákat okozhat.
Nem csupán a minősége, de a matrac mérete is számít. Dr. Michael J. Breus alvásszakértő szerint az az ideális matracméret, amin középen, háton fekve, mind balra, mind pedig jobbra el tudunk úgy gurulni kényelmesen, hogy a hasunkra fordulhassunk. Az NCBI-n közzétett kutatás szerint pedig egy forró zuhany vagy fürdő után az emberek valóban könnyen alszanak el.

3, Éljünk egészségesen!

Ha heti 3-4 alkalommal mozgunk, kevésbé fogunk szenvedni az alváshiánytól, ráadásul annyi energiát emésztünk fel, hogy könnyebben álomba merülünk, és mély, pihentető alvásban lesz részünk. Azt mindannyian tudjuk, hogy a kávé sem segít, ha jól szeretnénk aludni, de ha igazán jól és annyira hatásosan akarunk aludni, hogy kevesebb alvással töltött óra is elég legyen életünkben, akkor bizony le kell mondanunk az alkoholról is, mert bár az alkoholtól könnyebben elalszunk, az alvás minőségét kifejezetten rontja.

4, Legyen állandó napi rutinunk!

Próbáljunk meg mindig azonos időben elaludni és felkelni! Ez segít biológiai óránknak abban, hogy beálljon az elalvás megszokott időpontjára, ami így könnyebben fog sikerülni. Hasznos lehet, ha bevezetünk egy alvás előtti rituálét: egy idő után az ismétlődő folyamatok álmossá tesznek majd minket.

5, Változtassunk fokozatosan!

Ha átlagban 9 órát alszunk, de valamilyen okból – egy rövidebb ideig – hat órás alvásidőre kellene áttérnünk, akkor ne egyik napról a másikra, hanem éjszakáról éjszakára csökkentsük alvásadagunkat. A legjobb lassan haladni: minden héten csökkentsük 20 perccel az alvás mennyiségét. Ezzel mellesleg könnyedén követhetjük azt is, hogy szervezetünk hogyan viseli a kevesebb alvást. Amint valami kényelmetlenséget érzékelünk, például éhesebbek vagyunk, gyengül a memóriánk, megváltozik súlyunk, viselkedésünk, bőrünk, látásunk, azonnal hagyjunk fel a kísérletezéssel, és inkább álljunk vissza a megszokott alvásmennyiségre. Közben pedig támogassuk szervezetünket egészségesebb, energiát adó ételekkel.

6, Ne aludjunk kevesebbet 6 óránál!

Hat óra alvásnál kevesebbet semmiképpen ne célozzunk meg, mert az hosszú távon már veszélyezteti az egészségünket. Az alvásszakérők szerint minimum ennyi alvásra van szüksége naponta a szervezetünknek ahhoz, hogy regenerálódni tudjon, és a létszükségletű életfunkcióink ne szenvedjenek csorbát.

Ha hosszú távon csak 6 órát alszunk naponta, szervezetünk egy idő után úgynevezett „alváscsőd” állapotba kerül: vagyis több alvásra lesz szüksége, mint amennyit biztosítunk neki, ezt pedig jelezni is fogja állandó fáradtsággal és álmossággal. Néhány hétig tehát fenntartható a napi 6 óra alvás, de hosszú távon mindenképpen törekedni kell az egészséges, 8 órás alvásperiódusok visszaállítására.

Forrás: hvg.hu