+36 /70/ 352 9500
info@sleepwell.hu

1192. Budapest, Drágfy köz 1.

Ettől a hormontól függ, jól aszik-e!

Érdekességek - Az alvás szabályozója: a melatonin. Mit érdemes tudni erről a hormonról és hogyan segít bennünket, hogy egészségesek maradjunk és teljesítményünk a csúcson legyen?

Az emberi szervezetnek saját biológiai órája van, amely a sötétség és a világosság, azaz a napszakok váltakozásával összhangban működik. Az egész folyamat mögött egy különleges hormon, a melatonin termelődése áll, amelynek felszabadulását a napszakok ritmusa váltja ki. A melatonint a tobozmirigy termeli, alapvetően a cirkadián ritmus fázisát befolyásolja és legnagyobb mennyiségben éjszaka termelődik. A melatonin azonban nem csupán egy „altatószer”, hanem a fiziológiás alvás élettani szabályozója.
 
Hogyan működik a melatonin?

A szervezet melatonin termelődési ritmusa valamiképpen emlékszik arra, hogy mikor van éjszaka és milyen alvási időtartamot szokott az illető általában tölteni a sötét hálószobában. Ha kísérleti személyeket átszoktatnak rövid alvásra, a melatonin-felszabadulás ritmusa „emlékezik” a rövid és a hosszú alvás közti különbségre.
Az orvostudomány ezt a folyamatot prediktív homeosztázisnak nevezi, amely nem más, mint a ritmikusan bekövetkező környezeti változásokhoz való, előrelátó adaptáció. Ennek példái a cirkadián ritmusok, amelyek a nappal és az éjszaka váltakozására készítik föl a szervezetet. A melatonin-termelődés cirkadián ritmusa elővételezi -anticipálja- az alvásperiódus várható időzítését és időtartamát, az agyi ingerfeldolgozás alvásra jellemző üzemmódját, továbbá – megfelelő környezeti feltételek mellett – az álmosság és részben az alvás megjelenését is elősegíti.

Azok a kísérleti alanyok, akik melatonint vettek be – függetlenül a napszaktól-, a fény- és hangingerekre hasonlóképpen reagáltak, mintha már éjszaka aludnának. Ha a vizsgálati alanyok talpon maradnak, akkor a melatonin hatására nem lesznek álmosak - akkor sem, ha beveszik a melatonint-. Ha azonban a kísérleti személyek fekvő helyzetben vannak, akkor elálmosodnak.

Az alvás minőségének nagyon egyszerű, mérhető mutatója az alvás alatti testmozgások száma. Melatonin bevitele után az alvás alatti testmozgások száma szignifikánsan csökken.

A melatonin az alvás REM fázisára is hat. Lefekvés előtt 5 órával bevett melatonin –megfelelő, orvos által kontrollált mennyiségben - hatása az, hogy időben előre húzza a REM-fázist, és sokkal előbb következik be a mély, nagyobb mennyiségű alvás.

Az egészség kulcsa: az időzítés

A modern kronobiológia szerint az időzítés az egészség kulcsa. A melatonin termelődés cirkadián ritmusa összhangban van a testhőmérsékletünkkel: nappal magasabb - egészségeseknél 36-37 C között ingadozik-. Éjszaka viszont alacsonyabb – ez a melatonin ún. hipotermiás effektusa – mivel ez segíti elő az elalvást majd az alvás mély fázisába jutást.
 
Akkor folyamatos az alvás, és nem szakítja meg felébredés, amikor termelődik a melatonin és csökken a testhőmérséklet. Ha valamilyen okból, - pl. nem megfelelő életvitel, különböző betegségek következtében - ezek a ritmusok szétzilálódnak, akkor azt vesszük észre, hogy nem megfelelő időpontban kelünk, fekszünk. 

A melatonin nagyon fontos időzítő szerepet játszik az aktivitás - nyugalom ritmusban. Lényeges, hogy akkorra időzítsük az aktivitásunkat, amikor az természetesen is megjelenne  azaz nappal, amikor fény van-. A fény, előre-hátra képes tolni a melatonin felszabadulás ritmusát. Az éjszaka első felében a fény, fázist előretoló, késleltető hatású - azaz nehezíti az elalvást, az elálmosodást-. Ha az alvás közepén túl érkezik a fényhatás, akkor visszatolja a melatonin ritmust, és a következő éjszakán nyilvánul majd meg ez a két hatás. Amint nő a fényintenzitás, csökken a melatonin termelés - éberré válunk-, de csak éjszaka. Nappal, spontán nem termelődik melatonin a tobozmirigy-ben.

Az, hogy a motoros aktivitását ki mikorra helyezi, vagy mikor étkezik, képes befolyásolni a cirkadián ritmust. A biológiai óra befolyásolhatja, hogy mikor, milyen hatékony a memóriaműködésünk, mennyire jól tudunk felidézni dolgokat a már meglévő emlékezeti készletünkből, befolyásolja pszichomotoros teljesítményeinket, sőt, az autóvezetési készségünket is. A legjobb, ha a biológiai óránknak megfelelően élünk, mert akkor leszünk egészségesek és akkor lesz a legjobb a teljesítményünk is!
 

 

 

 

Jean Orsolya - 2018 február 08.
 

 

Így függ össze az étkezés és az alvás minősége!

Ezért nem szabad túlenni magunkat az ünnepek alatt sem. Az étkezés és az alvás minőségének összefüggései

Ezért legyen napirendünk az ünnepek alatt is!

Sok szülő gondolja úgy, hogy az ünnepek alatt nem kell a napirend. Ám ha azt szeretnénk, hogy gyermekünk boldog és kiegyensúlyozott maradjon, ne legyen nyűgös, hisztis, akkor bizony nagyon fontos, hogy a fő keretek ilyenkor is megmaradjanak!