Kávé és édesség fáradtság ellen? Mutatjuk, miért nem jó ötlet!

„Frissen ébredek reggel, elegendő energiával ahhoz, hogy hatékony legyek napközben, elvégezzem a feladataimat és kiegyensúlyozott a kedélyállapotom? – sorolta a kérdéseket Russel Foster, az Oxford Egyetem idegtudósa, melyeket fel kell tennünk magunknak, hogy kiderüljön, valódi alváshiánnyal küzdünk-e. – A legtöbben tudnánk még egy-két órával többet aludni. De ha ezekre nemmel felelünk, akkor tényleg elkél a segítség, hogy átvészeljük a napokat.”

A koffein nem megoldás!

Ha már a negyedik kávénál tartunk ma, van egy jó híre a szakembernek. „A koffein csodálatos stimuláns drog – mondta Foster. – Ugyanakkor jó, ha tudjuk, hogy a koffein és az alváshiány kéz a kézben jár. Csupán elrejti a problémát, ám meg nem oldja.”

Sok múlik azon is, mi a cél. „A kávé vagy koffein segít a koncentrációban, de ha túladagoljuk, remegést és szédülést okozhat” – figyelmeztetett Ian Walshe, a Northumbria Egyetem tanára.

A szakemberek azt javasolják, hogy ha koffeint fogyasztanánk, akkor azt tegyük dél előtt. Három adagnál többet ebben az esetben se fogyasszunk. Délután már inkább koffeinmentes kávét igyunk csak, vagy más olyan italokat, amikben nincs koffein, így nem zavarja meg az elalvást.

Csoki helyett tápanyagdús ételek – reggelire inkább ezeket fogyasszuk!

Ha keveset aludtunk éjszaka vagy fáradtak vagyunk, egyszerűen kívánjuk az cukros és szénhidrátos ételeket, ám reggel mégse ilyen típusú ételekkel indítsuk a napot: „A kiegyensúlyozott, főként növényi reggeli viszont sokkal jobb napindító – mondta Rosemary Martin dietetikus. – Együnk teljes értékű gabonából származó szénhidrátot gyümölccsel, zöldségekkel, fehérjével és valamilyen egészséges zsírral.”

A dietetikus zabkását javasol zab- vagy szójatejjel, kókusz- vagy mandulajoghurtot bogyós gyümölccsel és olajos magvakkal. „Ha kicsit több időnk van, készítsünk rántottát teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítóssal, paradicsommal, spenótlevéllel.” A szakember kiemelte azt is, hogy az olajos magvak mindig segítenek az édességéhség elűzésében, amikor kialvatlanok vagyunk.

Szunyókáljunk, ha megtehetjük, de csak keveset!

Foster professzor szerint egy röpke alvás igazi áldás lehet, ha alváshiánnyal küzdünk, de megvannak a kockázatai. Legfeljebb 20 percre dőljünk le ebéd után, „ez kifejezetten jó hatással lehet a szellemi teljesítőképességünkre a nap második felében”. Viszont ha mélyen elalszunk, sokkal fáradtabban ébredhetünk, ráadásul este megint nehezen alszunk el, így a következő nap megint kialvatlanul ébredhetünk.

Ha hétvégén tovább aludhatunk, megtegyük?

„Hétvégén aludhatunk tovább, ám ez azt jelenti, hogy hétfőn megint sokkal nehezebb lesz felkelni. Célszerű minden nap ugyanakkor lefeküdni és felkelni, hogy a cirkadián ritmusunk ne boruljon fel” – mondta a professzor.

Ha korán kelünk, azért is előnyös, mert ilyenkor a létfontosságú reggeli napfényből is magunkba szívhatunk. Ez állítja be ugyanis az alvás-ébrenlét ritmusunkat, növeli a szerotonin hormon termelését a szervezetünkben, ami jó hatással van a kedélyállapotunkra.

Alváshiány és testmozgás - Hogyan vehetjük rá magunkat?

Amikor egyébként is fáradtak, kialvatlanok vagyunk, a testünknek más sem hiányzik, mint egy nagy intenzitású edzés! Ne ilyenkor akarjunk félmaratoni távot lefutni vagy high intervall edzésre menni, mert az extrém módon megterheli a szervezetünket. Fontos, hogy hallgassunk a testünkre. Nem véletlenül fáradt. Viszont egy séta a szabadban csodákat tehet, ahogy egy jóga- vagy pilatesgyakorlás is.

Hogyan csökkentsük az alváshiány hosszú távú káros hatásait?

„Rövid távon, ha időnként egyszer-egyszer előfordul, még együtt lehet élni az alváshiánnyal– mondta Fost, – ám hosszú távon az egész életünkre, egészségünkre hatással van.” Csökken a szellemi teljesítőképesség az alváshiánytól, a kommunikációs, döntéshozási képességeink, memóriánk romlik. Ha sokáig nem alszunk rendesen, megnő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának, a depressziónak és a pszichózisnak a kockázata. Fontos, hogy akik krónikus alváshiánnyal küzdenek, gyakrabban járjanak szűrővizsgálatokra, így időben felfedezhetik náluk a diabétesz megelőző állapotot vagy más krónikus betegségeket.

Forrás: The Guardian, marieclaire.hu; fotó: Unsplash/Abbie Bernet