Így határozza meg az étrendünk nem csak a nappalainkat, de az éjszakáinkat is

Ételek, amelyek rontják az alvásminőséget

Azzal a legtöbb ember tisztában van, hogy a koffein negatívan hat az alvás minőségére. Lefekvés előtt 3 órával már mindenképpen érdemes kerülni a koffeintartalmú ételeket és italokat és azzal sem árt csínján bánni, hogy napközben mennyi kávét döntünk magunkba. Ugyanígy a cukros ételeket, a csokoládét is mellőzzük lefekvés előtt, ha nem szeretnénk álmatlanul forgolódni.

Tévhit, hogy az alkoholtól jobban alszunk. Sokan pont erre a tévhitre alapozva isznak meg pár pohárkával lefekvés előtt, de megtévesztő, hogy egy kis időre álmosabbnak érzik magukat tőle, mert az alkohol valójában akadályozza a minőségi alvást, ezért aztán gyakran azt tapasztalják, hogy gyakran felébrednek, rémálmaik vannak, nyomottan, kiszáradt szájjal ébrednek. Ha az alkohollal a stresszlevezetés a célunk, inkább menjünk egyet sétálni vagy hallgassunk zenét, esetleg vegyünk egy lazító fürdőt, ezek ugyanis bizonyítottan segítenek.

Gyakran előfordul, hogy a napközben ránk törő fáradtságot zsíros ételekkel vagy cukros italokkal próbáljuk csillapítani. Néhányan úgy tartják, hogy a fűszeres és sós ételek segítenek tovább fennmaradni, ezt pedig ezeknek az ételeknek a magas energiatartalmával magyarázzák. Ez igaz is, csak éppen azt hagyják ki a számításból, hogy az emésztésük sokkal nehezebb és sokkal jobban megterheli a szervezetet, mintha alacsonyabb kalóriatartalmú, ámde egészséges tápanyagokban, rostban gazdagabb ételeket fogyasztanának. Persze néha belefér, hogy kirúgjunk a hámból, ám ha ilyen ételeket fogyasztunk, azok negatív hatását a napközbeni rendszeres vízbevitellel próbáljuk kicsit ellensúlyozni.

Az alvásszakértők szerint az alvás minősége szempontjából az sem mindegy, hogy mikor vacsorázunk. Mindenképpen jó, ha az ételeket meg tudjuk emészteni még lefekvés előtt, ami azt jelenti, hogy alvásidőig legalább 3-4 órának kell eltelnie ahhoz, hogy a szervezetünknek ne alvás közben- és annak kárára- kelljen dolgoznia.

Dr. Marie-Pierre St-Onge, a new york-i Columbia University Irving Medical Center alvás és táplálkozás szakértője a The Wall Street Journal hasábjain megosztotta tapasztalatait az alvásminőségre kedvezőtlenül ható élelmiszerekről. Dr. St-Onge véleménye szerint a rossz alvásminőségű emberek rendszerint gyenge minőségű alapanyagokból álló étrendet követnek. A szakértő szerint klinikai tanulmányokból kimutatható, hogy rövid alvásidő esetén a szervezet a megszokottnál bőségesebb ételbevitelt igényel. A saját kutatása kimutatta, hogy az előző éjjeli alvásminőség és alvásmennyiség befolyásolja a következő napi ételek megválogatását: kialvatlanság esetén hajlamosak vagyunk többet enni és a szervezetünkbe bevitt tápláléknak magasabb a szénhidrát- és zsírtartalma. Ezáltal az aznapi kalória bevitelünk is magasabb lesz annál az értéknél, mint amit kipihenten vinnénk be a szervezetünkbe. Ezzel is magyarázható többek között a rossz alvás és az elhízás közötti összefüggés.

Ugyanakkor Dr. St-Onge és kollégái azt is megvizsgálták, hogy az élelmiszerek hogyan befolyásolják az alvást. 26 egészséges felnőttnek egy FDA irányelvei alapján készült, gondosan összeállított és egészséges étrendet dolgoztak ki, melyet 4 napig kellett követniük, mindeközben az alvásuk minőségét egy laborban mérték. Összehasonlításképp egy másik nap hagyták a jelentkezőket kiválasztani a saját ízlésük szerint az ennivalóikat, majd ugyanazt az alvástesztet elvégezték, mint a laborban. Azon a napon, mikor a vizsgálati alanyok önállóan választották ki az aznapi étrendet, 33%-kal több telített zsírsavat és 500 kalóriával többet vittek be a szervezetükbe. Ráadásul kétszer annyi időbe telt, amíg elaludtak éjjel, mint azokon a napokon, amikor az egészségügyi szempontoknak megfelelően összeállított étrend szerint étkeztek.

A rossz éjszakai alvás leginkább a nagy mennyiségű zsír- és cukorbevitelre volt visszavezethető. A napi ajánlásnál magasabb cukortartalmú étrend több kisebb ébredést, míg több zsíros étel kevesebb lassú hullámú, mély regenerációs alvást eredményezett az éjszaka folyamán.

Élelmiszerek, amelyek javítják az alvásminőséget

Ahogy vannak alvás szempontjából "rossz ételek", úgy méhány élelmiszer funkcionálhat alvásminőség javítóként. Egy kutatás kimutatta, hogy például a kivi gyorsabb álomba szenderülést eredményez, illetve a hosszabb alvásidőt is segíti. Mindezt a magas szerotonin tartalma teszi lehetővé, amely egy hangulatszabályozó hormon.  Ugyanez igaz a meggylére is, melyben viszont sok az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormon, a melatonin. Több rost bevitelével – friss zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű pékáruk – szintén bizonyítottan lassú hullámú alvást tarthatunk fenn hosszabb ideig, mint általában, állítja Dr. St-Onge.