8 egyszerű nyújtó gyakorlat lefekvés előtt a gyors elalvásért és a nyugodt pihenésért

A rendszeres testmozgás támogatja az általános egészséget és az alvást is, ugyanakkor lefekvés előtt közvetlenül már nem ajánlott a nagyon intenzív, pulzusemelő mozgás, hiszen az még akár jobban fel is ébreszthet. Az óvatos, lassú nyújtó gyakorlatok viszont a testre és a légzésre figyelve segítenek enyhíteni a feszültséget, az izomfeszülésből eredő panaszokat és megelőzhetik az éjszakai izomgörcsöket. Mindenképpen ügyeljünk rá, hogy a mozdulatok ne járjanak fájdalommal! A talajon végzendőkhöz jól jöhet egy polifoam vagy jógamatrac.

Nyak és vállöv lazítása

A rossz testtartás, cipekedés hatására a nyak és a vállöv izomzata fájdalmasan merevvé válik. Ezt enyhítendő üljünk vagy álljunk kényelmesen, az egyik tenyerünket helyezzük az ellenoldali halántékunkra, óvatos nyomást kifejtve rá húzzuk el a fejünket a másik oldalra. Az ellentétes vállunkkal, lent maradó karunkkal nyújtózzunk kicsit lefelé. Tartsuk meg 5 másodpercig a helyzetet, lassan cseréljük meg a kezeinket, végezzük el a másik oldalra is.

Törzsizmok lazítása

Álljunk legalább vállszéles terpeszbe, az egyik karunk emelésével hajoljunk az ellentétes oldalra. A másik kezünket csípőre tehetjük, de le is csúsztathatjuk az azonos oldali alsó végtagon. Tekintetünkkel kövessük az emelkedő karunkat. A mozdulatot légzőgyakorlattal is összeköthetjük: a karunk emelésével vegyünk egy nagy levegőt orron át, amikor visszaengedjük, szájon át fújjuk ki. Ismétejük a másik oldalra is!

 Feszültségoldás

Álljunk vagy üljünk kényelmesen, az egyik karunkat nyújtsuk keresztbe a mellkasunk előtt, a másik kezünkkel nyomjuk a felkarunkat a könyökünk mellett a mellkasunkhoz. Figyeljünk rá, hogy a vállaink lent maradjanak! Tartsuk meg néhány másodpercig a helyzetet, és ismételjük a másik oldalra is!

Medence és hátizom nyújtása

Amennyiben nincs gond a térdízületeinkkel, helyezkedjünk el négykézláb helyzetben, majd üljünk a sarkainkra. Lassan csúsztassuk előre a két kezünket a földön, ameddig kényelmes, közben a medencénk megemelkedik. Tartsuk meg a nyújtott testhelyzetet pár másodpercig, majd húzzuk vissza a kezeinket, egyenesedjünk fel. Ismételjük meg a gyakorlatot, amennyiszer jólesik.

 Hátizmok és csípő nyújtása

Hason fekvésben húzzuk be a két kezünket a mellkasunk alá, majd toljuk fel magunkat úgy, hogy a karjaink kiegyenesedjenek, a könyök maradhat enyhén hajlítva, a csípőnk viszont ne nagyon emelkedjen el a talajról. A fejünket nem kell hátrahajtanunk, de ne lefelé, hanem előre nézzünk! Tartsuk meg a testhelyzetet pár másodpercig, majd lassan engedjük vissza magunkat és ismételjük meg párszor.

Lábizmok nyújtása légzőgyakorlattal kombinálva

Üljünk le, az egyik lábunkat nyújtsuk ki, a másikat húzzuk be. Hajoljunk a kinyújtott felé, próbáljuk elérni a lábfejünket. Maradjunk pár másodpercig előrehajolva, majd egyenesedjünk fel, cseréljük meg a lábainkat, és a másik oldalra is hajtsuk végre a feladatot! Ha összekapcsolnánk légzőgyakorlattal, akkor fújjuk ki a levegőt, amikor előrehajolunk, visszaegyenesedve pedig orron át szívjuk be.

Lábizmok, medence nyújtása

Feküdjünk kényelmesen a hátunkon, húzzuk a hasunkhoz az egyik térdünket, kulcsoljuk át a kezeinkkel, tartsuk meg picit így, majd jöjjön a másik térd! Lehet, hogy egyszerűbbnek találjuk a gyakorlatot úgy, hogy előbb talpra húzzuk az egyik lábunkat, majd a másik térdünket a hashoz húzzuk, és ekkor nyújtjuk ki a talpon lévő végtagot.

Egész testes ellazulás

Mindkét térdünket húzzuk a hasunkhoz, előbb az egyiket, aztán a másikat. Kulcsoljuk át őket a kezeinkkel, tartsuk meg a helyzetet, ameddig jólesik, közben figyeljünk a nyugodt, szabályos légzésre!

Forrás: Femina; Fotó: Pixabay