Koronaszomnia - 8 tünet, ami covidos alvászavarra utal

Azt régóta tudjuk, hogy az elmúlt évtizedekben ugrásszerűen megnőtt azoknak a száma, akik alvászavarokkal küzdenek. Kevesebbet alszunk, az alvásunk minősége nem kielégítő; sokan vannak, akik órákon keresztül forgolódnak álmatlanul, mert nem tudnak elaludni, vagy éppen gyakran felriadnak éjjelente. Ennek pedig rendkívül komoly következményei vannak az egészségünkre – hosszú és rövid távon egyaránt. Az alváshiány és az alvászavarok számtalan, akut és krónikus problémát okozhatnak, és sokszorosára növelik olyan betegségek kialakulásának a rizikóját, mint az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség. Emellett pedig a hangulatunkra, az immunrendszerünkre, sőt még a libidónkra is rossz hatással van, ha nem alszunk eleget.

Koronaszomnia: miért alakulhat ki?

A meghatározás szerint a koronaszomnia (a koronavírus és az inszomnia szavakból megalkotva) olyan tünetegyüttes, mely a pandémia alatt kialakuló vagy felerősödő alvászavarokat jelenti. Jól dokumentált tény, hogy a természeti katasztrófák, háborúk rendkívüli stresszel járnak együtt, és alvászavarokat, álmatlanságot, a cirkadián ritmus felborulását okozhatják. Az inszomnia mellett szorongás, depresszió, hangulatzavarok és állandósuló stressz is jellemző.Sajnos, a pandémia hónapjai alatt nemcsak az egyébként is stresszes eseményekkel kellett megküzdenünk, hanem a távolságtartás, a mindennapi rutinban való változások, az izoláció, az anyagi bizonytalanság és a felfokozott érzelmi helyzetek okozta változásokkal is. A korlátozások, az otthoni munkavégzés, a digitális oktatás, az önként vállalt karantén következménye, hogy bizonyos megszokott, az életritmusunkat meghatározó „támpontok” szinte az egyik pillanatról a másikra eltűntek.

Reggel nem kellett munkába vagy iskolába menni, megszűntek a délutáni sportolási és szabadidős lehetőségek, változott az étkezések rendje is. Sokkal kevesebben tudtak hódolni a hobbijaiknak, az unalom ellen pedig olyan passzív, de az alvásra és a lelki egészségre egyaránt káros tevékenységekbe vetették be magukat, mint a közösségi oldalak, híroldalak állandó böngészése.Ezek külön-külön és együttesen is igen nagy terhet róhatnak az egyénre. Ráadásul, tovább nehezítette a helyzetet, hogy a megoldási és kezelési lehetőségek száma is a minimálisra csökkent, legyen szó akár az életmód „hagyományos” megváltoztatásáról (pl. a rendszeres sportról), akár az elérhető szakszerű segítségről.

A koronaszomniának azért is van olyan komoly hatása, nemcsak az egyének egészségére, de a társadalom egészére nézve, mert éppen akkor okoz zavarokat az alvásban, amikor különösen nagy szükség van arra, hogy kipihentek és kiegyensúlyozottak legyünk.

A koronaszomnia tünetei

A pandémiával összefüggő alvászavarok tünetei között megtalálhatóak:

• az elalvási nehézségek
• a gyakori éjszakai ébredések
• a cirkadián ritmus felborulása, az elalvás és az ébredés időpontjának későbbre tolódása
• az éjszaka alvással töltött órák számának csökkenése, a nappali szunyókálás idejének növekedése
• az alváshiány és az azzal összefüggő tünetek, pl. nappali álmosság, koncentrációs zavarok, hangulatingadozás
• szorongás
• depresszió
• állandó levertség, motiválatlanság

Azoknál, akiknek korábban is voltak hasonló panaszaik, a tünetek jelentős mértékben megerősödhettek. Bár ezek a panaszok bárkit érinthetnek, különösen nagy veszélyben lehetnek a COVID-19-betegek vagy azok hozzátartozói és az egészségügyi dolgozók.

Hogyan hozhatjuk rendbe az alvásunkat?

Szerencsére, néhány egyszerű módszerrel sokat javíthatunk az alvásunk mennyiségén és minőségén. A koronaszomnia elleni küzdelem legfontosabb lépései a megfelelő alvási higiénia, az egészséges napi rutin kialakítása és megtartása, illetve a stressz csökkentése.

1. Igyekezzünk minden nap azonos időben lefeküdni és felkelni! Ezeket az időpontokat úgy próbáljuk meg beállítani, hogy 7-9 órát aludhassunk.
2. Délutánonként ne szunyókáljunk 30 percnél többet!
3. Lehetőleg minden nap töltsünk legalább 30 percet a szabadban – a legjobb, ha ezt némi testmozgással is összekötjük, például sétáljunk, kocogjunk.
4. Délután 2-3 óra után már ne igyunk kávét vagy más, koffeint tartalmazó italokat.
5. Minimalizáljuk az alkoholfogyasztást! Tévhit, hogy az alkoholtól jobban alszunk! Az igaz, hogy lehet enyhe „nyugtató” hatása, de az alvásunk felületes lesz, és kevésbé tudjuk kipihenni magunkat.
6. Tartózkodjunk a nehéz vacsoráktól, este már ne együnk túlságosan zsíros, megterhelő fogásokat.
7. Lefekvés előtt legalább egy órával tegyük el a telefont, tabletet, ne számítógépezzünk vagy tévézzünk.
8. A hálószoba legyen kellemesen hűvös és megfelelően elsötétített! Lefekvés előtt alaposan szellőztessünk ki.
9. Alakítsunk ki egy lefekvés előtti rutint, mely „felkészíti” az agyunkat arra, hogy hamarosan eljön az alvás ideje. Ilyen tevékenységek lehetnek például a fürdő vagy zuhany, a naplóírás, az olvasás, a meditáció vagy a zenehallgatás stb.

Forrás: Sleep Foundation; EgészségKalauz; Fotó: Pixabay