+36 /70/ 352 9500
info@sleepwell.hu

1192. Budapest, Drágfy köz 1.

Így aludjunk jól a várandósság alatt is! – 3. rész

Egészség - A harmadik trimeszter történései, bevált módszerek, melyek segítenek, hogy jól aludjunk a terhesség utolsó harmadában

A harmadik trimeszterben, főként annak a vége felé egyre nagyobb kihívásokkal találja magát szembe a kismama. A méh még tovább nő, a baba pedig "leszáll" a medenceüregbe, ami nyomást gyakorol a hólyagra, ezért ismét jelentkezik a gyakori vizelési inger, a has térfogata és a megnövekedett testsúly miatt fájhat a derekunk, hátunk, nehézkesebbé válik a mozgás és a pihenés is.

A magzat egyre intenzívebb mozgolódása is akadályozhatja a nyugodt alvást, a megnövekedett hasméret miatt pedig nagyon nehéz olyan alváspozíciót találni, ami kényelmes. A terhesség utolsó szakaszában ugyanakkor olyan változások zajlanak a testben, amelyek már a szülésre készítik elő az édesanya szervezetét. Ezek azonban nem mindig kellemesek: egyre több nő azon veszi észre magát, hogy éjszakánként horkol. Ennek oka, hogy az orrüreg nyálkahártyájának vérbősége fokozódik, megduzzad, s ez vonja maga után az orrdugulást és horkolást. A terhes nők 6%-ánál – főként a nagyobb súlyfelesleggel küzdőknél – akár alvási apnoe (légzéskimaradás) is kialakulhat. Ezzel a problémával mindenképp érdemes orvoshoz fordulni, ugyanis koraszülést és egyéb komplikációkat okozhat.

A harmadik trimeszterben az éjszaka folyamán nagyon gyakoriak a lábgörcsök is. Mivel a láb izmai nagy súlyt cipelnek, hajlamosak megfeszülni. Amint a kismama megpihen, az izmok fellazulhatnak vagy begörcsölhetnek, és ez fájdalommal jár. Kutatások szerint főként az alacsonyabb vas- és folsav szinttel rendelkező kismamáknál jelentkezhet ún. nyugtalan láb szindróma is, ami a láb zsibbadását, kényszermozgásait jelenti, és nagyon megnehezíti a nyugodt alvást.

A nehézségek és az utolsó hetek kellemetlen kísérő tünetei ellenére nagyon fontos, hogy eleget aludjunk ebben az időszakban. Kutatások igazolják ugyanis, hogy azok, akik átlagban 6 óránál kevesebbet töltenek alvással, jóval hosszabb vajúdásra számíthatnak, mint azoknak, akik 7 vagy annál több órát töltenek zavartalan pihenéssel az éjszaka folyamán.

Mi segíthet, hogy jobban tudjuk pihenni?

  • Aludjunk a bal oldalunkon. Ez lehetővé teszi a legjobb vérellátást a magzat, a méh és a vese számára, ezáltal javítva a keringést a szív irányában.
  • Vegyük magunkat körbe párnákkal, hogy támasztékot adjanak a testünknek vagy szerezzünk be kifejezetten terhes nők számára kifejlesztett terhességi párnát!
  • Kerüljük a szénsavas ásványvizet és üdítőitalokat, a koffeint, mert ezek kalciumot vonnak el a szervezetből, növelve az izomgörcsök kockázatát. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a lábban jelentkező izomgörcsöktől, emeljük fel a lábainkat és feszítsük meg az izmainkat.
  • Napközben igyunk sok folyadékot, de lefekvés előtt egy-két órával már csak keveset igyunk és közvetlenül alvás előtt menjünk el a vécére! Pisilés közben emeljük meg kicsit a hasunkat, hogy teljesen kiürülhessen a húgyhólyagunk.
  • A nagy súlytöbblet megviseli a szervezetet, ezért fáradékonyabbak lehetünk, ugyanakkor az alvás egyre nehezebben megy. Próbáljunk többször keveset pihenni! Használjuk ki, ha van 10-15 percünk, szunyókáljunk egyet vagy hallgassunk zenét, olvassunk! Keressünk olyan pihentető időtöltést magunknak, ami kikapcsol, ellazít és örömmel tölt el bennünket!
  • Ne hagyjuk abba a mozgást! Minden nap legalább egy órát töltsünk valamilyen mozgással: sétával, úszással, kismama tornával, jógával és ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem!
  • Ha rendszeresen horkolunk, esetleg krónikus alvási apnoéra gyanakodunk, keressünk fel egy megbízható alvásszakértőt, aki megfelelő terápiával, eszközökkel orvosolni tudja a problémát.
  • Táplálkozzunk változatosan, fogyasszunk vasban, folsavban, kalciumban és magnéziumban gazdag élelmiszereket, rostdús zöldségeket és gyümölcsöket! Ezek, amellett, hogy az izomgörcsök megelőzésében is segítenek, az egészséges anyagcsere fenntartásában is kulcsfontosságú szerepet játszanak.

A cikk dr. Benedek Pálma lektorálásával készült.

 

Jean Orsolya - 2018 július 30.
 

 

A szívinfarktus és a koraszülés is gyakoribb hidegfront idején

Az ingerlékenységen, fejfájáson és alvászavaron túl komoly egészségügyi problémákat is okozhatnak a frontok, ilyenkor növekszik a szívinfarktus, tüdőembólia, sőt még a koraszülés előfordulása is. Leginkább a kisgyermekeket, időseket és krónikus betegeket viseli meg, amikor a kánikulai napok után hirtelen több Celsius fokot esik a hőmérő higanyszála.

Javul az alvás, kevesebb a stressz: mindezt ígéri a digitális detox

A digitális detox számtalan előnnyel jár: nem csak a hangulatunk válik kiegyensúlyozottabbá, de az éjszakáink is és a mindennapjaink is.