A harmadik trimeszterben, főként annak a vége felé egyre nagyobb kihívásokkal találja magát szembe a kismama. A méh még tovább nő, a baba pedig "leszáll" a medenceüregbe, ami nyomást gyakorol a hólyagra, ezért ismét jelentkezik a gyakori vizelési inger, a has térfogata és a megnövekedett testsúly miatt fájhat a derekunk, hátunk, nehézkesebbé válik a mozgás és a pihenés is.
A magzat egyre intenzívebb mozgolódása is akadályozhatja a nyugodt alvást, a megnövekedett hasméret miatt pedig nagyon nehéz olyan alváspozíciót találni, ami kényelmes. A terhesség utolsó szakaszában ugyanakkor olyan változások zajlanak a testben, amelyek már a szülésre készítik elő az édesanya szervezetét. Ezek azonban nem mindig kellemesek: egyre több nő azon veszi észre magát, hogy éjszakánként horkol. Ennek oka, hogy az orrüreg nyálkahártyájának vérbősége fokozódik, megduzzad, s ez vonja maga után az orrdugulást és horkolást. A terhes nők 6%-ánál – főként a nagyobb súlyfelesleggel küzdőknél – akár alvási apnoe (légzéskimaradás) is kialakulhat. Ezzel a problémával mindenképp érdemes orvoshoz fordulni, ugyanis koraszülést és egyéb komplikációkat okozhat.
A harmadik trimeszterben az éjszaka folyamán nagyon gyakoriak a lábgörcsök is. Mivel a láb izmai nagy súlyt cipelnek, hajlamosak megfeszülni. Amint a kismama megpihen, az izmok fellazulhatnak vagy begörcsölhetnek, és ez fájdalommal jár. Kutatások szerint főként az alacsonyabb vas- és folsav szinttel rendelkező kismamáknál jelentkezhet ún. nyugtalan láb szindróma is, ami a láb zsibbadását, kényszermozgásait jelenti, és nagyon megnehezíti a nyugodt alvást.
A nehézségek és az utolsó hetek kellemetlen kísérő tünetei ellenére nagyon fontos, hogy eleget aludjunk ebben az időszakban. Kutatások igazolják ugyanis, hogy azok, akik átlagban 6 óránál kevesebbet töltenek alvással, jóval hosszabb vajúdásra számíthatnak, mint azoknak, akik 7 vagy annál több órát töltenek zavartalan pihenéssel az éjszaka folyamán.
Mi segíthet, hogy jobban tudjuk pihenni?
- Aludjunk a bal oldalunkon. Ez lehetővé teszi a legjobb vérellátást a magzat, a méh és a vese számára, ezáltal javítva a keringést a szív irányában.
- Vegyük magunkat körbe párnákkal, hogy támasztékot adjanak a testünknek vagy szerezzünk be kifejezetten terhes nők számára kifejlesztett terhességi párnát!
- Kerüljük a szénsavas ásványvizet és üdítőitalokat, a koffeint, mert ezek kalciumot vonnak el a szervezetből, növelve az izomgörcsök kockázatát. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a lábban jelentkező izomgörcsöktől, emeljük fel a lábainkat és feszítsük meg az izmainkat.
- Napközben igyunk sok folyadékot, de lefekvés előtt egy-két órával már csak keveset igyunk és közvetlenül alvás előtt menjünk el a vécére! Pisilés közben emeljük meg kicsit a hasunkat, hogy teljesen kiürülhessen a húgyhólyagunk.
- A nagy súlytöbblet megviseli a szervezetet, ezért fáradékonyabbak lehetünk, ugyanakkor az alvás egyre nehezebben megy. Próbáljunk többször keveset pihenni! Használjuk ki, ha van 10-15 percünk, szunyókáljunk egyet vagy hallgassunk zenét, olvassunk! Keressünk olyan pihentető időtöltést magunknak, ami kikapcsol, ellazít és örömmel tölt el bennünket!
- Ne hagyjuk abba a mozgást! Minden nap legalább egy órát töltsünk valamilyen mozgással: sétával, úszással, kismama tornával, jógával és ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem!
- Ha rendszeresen horkolunk, esetleg krónikus alvási apnoéra gyanakodunk, keressünk fel egy megbízható alvásszakértőt, aki megfelelő terápiával, eszközökkel orvosolni tudja a problémát.
- Táplálkozzunk változatosan, fogyasszunk vasban, folsavban, kalciumban és magnéziumban gazdag élelmiszereket, rostdús zöldségeket és gyümölcsöket! Ezek, amellett, hogy az izomgörcsök megelőzésében is segítenek, az egészséges anyagcsere fenntartásában is kulcsfontosságú szerepet játszanak.
A cikk dr. Benedek Pálma lektorálásával készült.