Így kerülje el alvással a betegségeket és növelje teljesítményét!

Alváskutatók szerint egy átlagos felnőtt napi alvásigénye 7-9 óra. Van, aki ezt nem fogadja el, mert felesleges időpocsékolásnak tartja, pedig ha tudná, hogy ezzel évekkel megrövidíti várható élettartamát és jelentősen megnöveli számos betegség kockázatát!

Miért fontos az elegendő alvás?

Ha valaki megpróbálja figyelmen kívül hagyni teste jelzéseit és rendszeresen kevesebbet alszik a szervezete számára szükségesnél, akkor már akár egy-két nap elteltével is felborulhatnak testi-pszichés működései és már rövidtávon is tartós, akár visszafordíthatatlan károkat okozhat magának. Az elegendő alvás olyan alapvető, létfenntartó szükségletünk, mint az evés vagy az ivás. Alvás nélkül minden szervünk működése akadályozottá válik és sérül. Eleget aludni szükséges az agy, az izmok és minden más szervünk regenerációjához, emlékeink konszolidációjához - tanuláshoz, emlékezéshez -, immunrendszerünk, hormonális egyensúlyunk, keringésünk fenntartásához, stressz-szintünk, testi-lelki-szellemi működéseink optimalizálásához.

Bár az emberi test csodálatos és bizonyos ideig képes a kompenzálásra, egy idő után már nem tudja bepótolni a rengeteg összeadódott alváshiányt, visszaállítani a felborult cirkadián ritmust egészségkárosodás nélkül. Alvásszakértők szerint a 7 óránál kevesebb alvás hosszú távon épp olyan káros az egészségre, mint a masszív dohányzás vagy az alkoholizmus.

Korán kelők és későn fekvők

Bioritmusunk teljesen egyéni, vannak, akik szeretnek korán kelni, míg mások inkább a későn fekvést preferálják. Ez a két csoport állítólag genetikai szinten is kimutathatóan különbözik, de alvási szokásaink az életkorunkkal együtt is változnak: kisgyerekként és felnőttként általában korán kelők vagyunk, tinédzserként pedig későn fekvők.

A tizenévesek természetükből adódóan későn fekvők, éjszakába nyúlóan hajlamosak mobilozni, szörfölni a neten. Ehhez hozzáadódik a korai kelés, hiszen 8 órára be kell érni a suliba. Már több éve folynak vizsgálatok arra vonatkozóan, milyen következményekkel jár az alvásmegvonás és alváshiány a növekedő szervezetre nézve. Egy dolog bizonyosan kijelenthető: nem pozitívakkal. Sok tanár arra panaszkodik, hogy diákjai az első órában képtelenek koncentrálni, néhányan még el is alszanak. A diákok fejlődő szervezete egyértelműen sokkal több alvást igényelne, mint a felnőtteké.  Legfőképp a kamaszkorúak, akik ráadásul biológiailag is a későn fekvésre determináltak! Vizsgálatok bizonyítják, hogy a gyerekkori alváshiány összefüggésbe hozható a koncentrálóképesség és figyelmi terjedelem csökkenésével, a depresszió és egyéb pszichés problémák kialakulásával.

Alvással a hosszú életért és a jobb teljesítményért

Agyunk alvás közben távolítja el a káros anyagcseretermékeket, szortírozza a hasznos és felesleges információkat, elraktározza és rendszerezi azokat, amelyekre szükség lehet és kiszelektálja a nem odavalókat. Minél gyorsabb az anyagcseretermékek eltávolítása, annál jobban működik agyunk, annál könnyebben jegyzünk meg új információkat, és annál lassabban öregszünk. Ezért is jó nemcsak eleget aludni, de a napközbeni lehetőségeinket is kihasználni: felpezsdíteni a vérkeringésünket sporttal, mert sportoláskor az egész testben felgyorsul a toxinok kiválasztása. Sőt, bizonyított, hogy a tanulás utáni alvás és sportolás is segít az új információk megszilárdításában.

Tudatosítsuk, hogy egy stresszesebb időszakban, vagy nagyobb igénybevétel esetén – akár testi, akár szellemi értelemben- átmenetileg előfordulhat, hogy akár egy-két órával is megnövekszik a napi alvásszükségletünk. Ha így alakul, ne próbáljuk ezt figyelmen kívül hagyni, mert a kimerültség testi-lelki-szellemi teljesítménycsökkenéshez, akár sportsérüléshez vagy hosszútávon kiégéshez is vezethet. Aludjunk többet, amikor többre van szükségünk! A napközbeni rövid alvások nagyon hasznosak: már 20 perc körüli időtartam is segít. Ennyi pihenés napközben még nem zavarja meg a cirkadián ritmusunkat, és nem is merülünk ennyi idő alatt a mélyalvás fázisába, ugyanakkor hatékonyan pihentet. Ha több időnk van, aludjunk egy alvásciklusnyi időt, azaz 90 percet!  Több kutatás kimutatta, hogy a napközbeni rövid alvás nem befolyásolja a normál cirkadián ritmust, mégis alkalmas a stressz csökkentésére és a produktivitás javítására. A tanulás közbeni alvás például segít a megtanultak könnyebb felidézésében és alvás után jobban működik a tanulási folyamat is.