Így alakítsunk ki jó alvási szokásokat!

Legyen napirendünk!

A jó alvás tanulható, méghozzá megfelelő alvási szokások elsajátításával. Az első és legfontosabb szabály a rendszeresség és a következetesség, pontosabban a helyes napirend kialakítása és annak betartása. Ha a biológiai óránknak megfelelően alakítjuk a napjainkat, vagyis nagyjából ugyanakkor kelünk és fekszünk, máris sokat tettünk annak érdekében, hogy alvásunk valóban pihentető legyen és szervezetünk regenerálódását szolgálja.

Biztosítsunk megfelelő körülményeket!

A második fontos teendő, hogy megfelelő körülményeket biztosítsunk az alváshoz. Lényeges például, hogy a szobában, ahol pihenünk, legyen csend és megfelelően sötét. Ne zavarhassa a jó alvást zaj vagy fényforrás. Nem árt az alváshoz alkalmas hőmérséklet beállítása – ne legyen túl hideg és túl meleg sem: a 20 Celsius fok a legoptimálisabb.
Ideális esetben van külön hálószobánk, amelyet csak pihenésre és alvásra – és intim együttlétekre – használunk. Vagyis az olyan eszközöket, melyek bármilyen szempontból megzavarhatnak bennünket, iktassuk ki ebből a környezetből: ne tartsunk benne számítógépet, tévét, rádiót, ezek ugyanis csak zavarnák a nyugodt pihenést. Ne vigyük ágyba a munkát – főként ne a laptopot-, ha dolgoznunk kell este, tegyük azt a nappaliban vagy a dolgozó szobában.
Ha a párunk horkol, és ez zavarja az alvásunkat, kérjük meg, hogy aludjon egy másik szobában, vagy ha ez nem lehetséges, szerezzünk be füldugót, hiszen a legenyhébb zajok is negatívan befolyásolják a pihenésünket.

Adjunk időt magunknak a lelassulásra!

Mindig adjunk szervezetünknek időt arra, hogy lelassuljon, felkészülhessen a jó alvásra. Azaz, nem jó, ha késő estére szervezzük az edzést vagy rendszeresen éjszakába nyúlóan dolgozunk, mert ezek a tevékenységek felpörgetnek bennünket - megnöveljük az endorfin hormon mértékét a szervezetben, amely nehezíti az elalvást-. Testmozgáshoz a délután 5-7 óra a legjobb időpont illetve lefekvés előtt legalább 3-4 órának kell eltelnie ahhoz, hogy az edzés élénkítő hatása lecsengjen és felváltsa a kellemes fáradtság.

Étkezzünk megfelelően!

A jó alvási szokások kialakításához hozzátartozik a megfelelő étkezés is, ami azt jelenti, hogy este 6-7 óra után már lehetőleg ne együnk és a vacsorára elfogyasztott ételek se legyenek nehezek, cukrosak és zsírosak. Érdemes kerülni az alkohol és a kávé fogyasztását. A szeszes italok ugyan átmenetileg segíthetnek ellazulni és elaludni, de a mély és pihentető alvást gátolják. Ahogyan ürülnek a szervezetből, úgy válnak gyakoribbá az ébredések.

Szokjunk le a dohányzásról!

A megfelelő alvási szokások kialakításához nem árt tudnunk azt sem, hogy a dohányzás is gátolja az elalvást, éjszaka pedig az elvonási tünetek zavarják a pihenést. Érdemes letenni a cigarettát, mert a számos egyéb pozitív egészségügyi hatása mellett a dohányzás elhagyásával javul az alvásminőség is.